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健身后的肌施瓦辛格拳击视频肉力量健身后的肌肉力量

来源:中华亚博体育竞技平台网   时间:2017-02-10 16:18??

小腿肌群也分前群、后群和外侧群

2、坐姿腿屈伸

动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,在“顶点收缩”位,勾留1-2秒,放下回肇始位

呼吸步伐:吸气后屏住呼吸、下蹲动作还原肇始位呼气

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温馨提示:跨出的步子大年夜大小所实习肌肉的侧重点分歧步子跨的大年夜大,主要实习臀大年夜大肌、股四头肌、绳肌跨步小,主要实习股四头肌

“史密斯”架全蹲:

目标肌肉:股四头肌

易犯缺点:身体过度前倾

变化动作:

易犯缺点:深蹲过程中脚踝放松或脚跟离地,你会觉得很难掌握身体重心的平衡可以两脚脚跟站在杠铃片上

动作措施:端坐,上体始终保持正值或略前倾,使背部与靠垫完全接触伸腿的速度不行过快

大年夜大腿前侧肌肉的实习步伐

肇始姿势:两手持杠铃于颈后肩上

肇始姿势:两眼始终置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使至下蹲到全蹲的位置在全手下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部轻微抬起当大年夜腿起立超历水平位置时,即慢慢伸直回原位置两脚始终平踏在地上

个中大年夜大腿前外肌群的股四头肌、大年夜大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌,是腿部肌群最首要最主要的肌肉

动作过程:向前跨出一大年夜大步,慢慢下蹲至最低位,前腿膝关节成直角,后退适度弯曲,两腿交替做

由于实习过程中,横杠是沿着固定的导轨上垂直移动,所以,用“史密斯”架全蹲既平稳又平安为了把用力点全部集中在腿部肌群上,减轻腰背的压力,两脚应稍靠前站,让杠铃重心落在两脚后跟的连线上

动作措施:动作全过程必须保持挺胸,收腹,紧腰,不行低头,弓背,含胸,松腰尤其是在起顿时,勿使背部前倾,要使杠铃重心始终重合在身体的垂直线上膝关节的指向要与脚尖保持一致,如转向内侧,负重过大年夜大,易受伤

动作措施:上体始终保持正直,挺胸、收腹,紧腰前腿膝关节不要超过脚尖,尽快与踝关节成一垂直线,大年夜大腿根基与地面平行

协同肌肉:胫骨前肌

呼吸步伐:吸气后屏住呼吸,下蹲动作还原肇始位置呼气

协同肌肉:股二头肌、臀大年夜大肌、半膜肌、半腱肌、竖脊肌

腿部肌群包括大年夜大腿肌群、小腿肌群大年夜大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群

呼吸步伐:伸腿、吸气动作还原肇始位呼气

目标肌肉:股四头肌

目标肌肉:股四头肌

1、负重深蹲

胸前全蹲:

协同肌肉:臀大年夜大肌、绳肌、骶棘肌

保护与辅助:差错在体后位,两手扶胸部,辅助固定身体

肇始姿势:坐在装有伸腿架的凳子上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托颠棍的下缘两手握住凳的两边,使上体端坐在凳子上

温馨提示:不要选用太大年夜大的重量,否则会妨碍你将双腿充分伸直,并对膝关节造成额外压力

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3、杠铃负重剪蹲

把杠铃放在胸锁骨和两肩上,两肘朝外,持杠铃于胸前,此动作对肩和腰的柔韧性要求较高,对股四头肌刺激更大年夜大,演习效果更佳

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